먹고 싶은 건 많고 살은 빼야 하는 현실, 누구나 한 번쯤 고민해본 적 있으시죠? 저도 여러 다이어트를 시도했지만 결국 실패를 반복했습니다. 그러던 중 ‘간헐적 단식’에 도전하면서 인생이 달라졌습니다. 특히 마켓 컬리 다이어트 더쿠 커뮤니티에서 공유된 “신동 쥬 비스”, “여리 한 다이어트 후기”, “닭다리 다이어트” 후기들을 참고하며 저에게 맞는 식단과 루틴을 찾을 수 있었습니다. 이 글에서는 제가 실제로 체험한 간헐적 단식의 효과와 실패 없이 유지하는 비법을 자세히 알려드리겠습니다.
16:8 단식 방법
1. 16:8 간헐적 단식이란?
16:8 간헐적 단식은 하루 24시간 중 16시간을 공복 상태로 유지하고,
8시간만 식사를 하는 방식입니다.
예를 들어 오전 11시에 첫 끼를 먹고, 오후 7시 이전에 마지막 식사를 끝내는 식입니다.
이 방법의 핵심은 ‘칼로리 제한’이 아니라 ‘공복 유지 시간’입니다.
공복 시간이 길어지면 인슐린 수치가 안정화되어
체내 지방이 에너지로 전환되는 속도가 빨라집니다.
또한 식사 시간이 짧기 때문에 자연스럽게 과식을 줄일 수 있습니다.
2. 단식 중 허용되는 음식
공복 시간 동안에는 물, 블랙커피, 무가당 차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취할 수 있습니다.
단, 설탕이나 우유가 들어간 커피는 단식 효과를 방해하므로 피해야 합니다.
단식 시간에는 공복 유지가 중요하지만, 너무 배가 고프다면
얼음물이나 따뜻한 차로 위를 달래주는 것이 도움이 됩니다.
3. 식사 시간 설정 팁
가장 일반적인 16:8 루틴은 ‘11시~19시’ 또는 ‘12시~20시’입니다. 직장인의 경우 점심·저녁에 식사할 수 있어 가장 현실적인 패턴입니다. 저는 출근 시간을 고려해 10시~18시 패턴을 유지했고, 이 리듬이 가장 몸에 잘 맞았습니다. 간헐적 단식 기본 가이드 참고
간헐적 단식 부작용
1. 초기 적응기 부작용
처음 간헐적 단식을 시작하면 피로감, 집중력 저하, 두통 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
이는 신체가 ‘공복 상태’에 적응하는 과정에서 생기는 자연스러운 현상입니다.
보통 1주일 내외로 완화되며, 충분한 수분 섭취와 영양 균형을 맞추면 쉽게 극복할 수 있습니다.
또한 단식을 하면서 불면증이나 변비가 생기는 경우도 있는데,
식사 시간에 식이섬유와 단백질을 충분히 섭취하면 해결됩니다.
2. 과식 유발의 위험
식사 시간이 제한되다 보니 ‘그 시간 안에 많이 먹어야 한다’는 심리가 생길 수 있습니다.
하지만 이는 간헐적 단식의 효과를 떨어뜨립니다.
포만감을 유지하기 위해서는 단백질 위주의 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
닭가슴살, 달걀, 연어 등 고단백 식품을 중심으로 식사하세요.
3. 저혈당과 위장 장애
간헐적 단식은 당뇨병, 위염, 저혈당 환자에게는 부담이 될 수 있습니다. 특히 약을 복용 중이라면 식사 시간과 약 복용 시간이 겹치지 않도록 의사와 상담 후 진행하는 것이 안전합니다. 건강 상태에 따라 단식 시간이나 식단을 조정하는 것이 좋습니다.
간헐적 단식 식단 예시
1. 기본 구성
간헐적 단식의 핵심은 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘언제 먹느냐’입니다.
그러나 영양 균형을 고려한 식단 구성은 매우 중요합니다.
저는 아침 겸 점심에는 단백질 중심, 저녁에는 채소와 섬유질 중심으로 구성했습니다.
예시 식단:
- **첫 끼 (11시)**: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 + 삶은 달걀
- **간식 (15시)**: 아몬드 한 줌 + 블랙커피
- **저녁 (18시)**: 연어구이 + 현미밥 + 구운 채소
- **공복 시간**: 물, 무가당 차
이 조합은 포만감이 높고, 혈당이 안정적입니다.
2. 마켓컬리 다이어트 식단 활용
요즘은 식단 준비가 귀찮거나 시간이 부족한 분들이 많습니다. 마켓 컬리 다이어트 더쿠 상품 중 ‘닭다리 다이어트 세트’는 단백질과 영양을 동시에 챙길 수 있는 효율적인 선택입니다. 신동 쥬 비스 프로그램과 병행하면 체중 감량 속도를 더 높일 수 있습니다.
3. 간헐적 단식 유지 팁
단식은 단기 다이어트가 아니라 ‘생활 습관’으로 자리 잡을 때 가장 효과적입니다. 주말에는 시간을 유연하게 조정하거나, 간헐적으로 14:10으로 변경해도 좋습니다. 식단을 너무 제한적으로 구성하면 금방 포기하게 되므로, 가끔은 좋아하는 음식(예: 닭다리 다이어트 메뉴)을 허용하는 것도 동기부여에 도움이 됩니다.
자주 묻는 질문 (Q&A)
Q1. 16:8 단식은 하루도 거르면 안 되나요?
아닙니다. 하루 정도는 유연하게 조정해도 괜찮습니다. 꾸준함이 중요합니다.
Q2. 단식 중 운동해도 되나요?
가능합니다. 단, 격한 운동보다는 유산소 운동이나 스트레칭 위주로 진행하는 것이 좋습니다.
Q3. 단식 후 폭식이 걱정됩니다. 어떻게 조절하나요?
식사 전 따뜻한 물을 한 잔 마시고, 단백질과 채소를 먼저 섭취하면 포만감을 높일 수 있습니다.
Q4. 간헐적 단식이 체지방 감소에 도움이 되나요?
네, 인슐린 민감도를 높이고 지방 연소 효율을 개선해 체지방 감소에 효과적입니다.
